NUTRICIÓN

www.carreraspopulares.com (10-11-2015)

Cocción de los alimentos, ¿cómo puede influir en sus propiedades?


Como corredores que somos le damos mucha importancia a nuestros entrenamientos y a los alimentos que comemos, pero hay muchas veces que no tenemos en cuenta factores que también pueden repercutir en nuestra alimentación y, en consecuencia, en nuestro rendimiento. Me refiero a la cocción de los alimentos y cómo puede influir en sus propiedades.

Duración de la cocción y sus efectos

Primero de todo, en los hidratos de carbono. Se puede obtener un plato con un índice glucémico mayor o menor en función de que la cocción dure más o menos tiempo. Por ejemplo, la pasta preparada al dente presentará un índice glucémico algo menor que la pasta muy cocida, debido a una menor hidrólisis de las cadenas de almidón y a presentar probablemente un porcentaje algo mayor de almidón no hidratado.



En segundo lugar, en las proteínas. Sabemos que hay que comer proteínas para que nuestros músculos estén fuertes y nos dejen estar al 100% en los entrenamientos, pero no nos paramos a pensar en la disponibilidad o aprovechamiento de los aminoácidos que constituyen dichas proteínas.

El tratamiento culinario que se utilice tiene efecto sobre su aprovechamiento. Un tratamiento suficiente para desnaturalizarlas mejorará en términos generales su disponibilidad, de manera que se aprovecharán más que en el caso de que el alimento esté poco hecho. Esta práctica además es recomendable desde el punto de vista higiénico, ya que disminuirá la carga microbiana y permitirá acabar con los posibles parásitos que contenga el alimento. 

Seguro que habéis escuchado hablar de la práctica de consumir huevos crudos. Esto va a suponer una menor digestibilidad de las proteínas, una disminución en el aprovechamiento de la biotina y un riesgo asociado a la posible presencia de Salmonella.
Por otro lado, si se tratara de un exceso de cocción, podría llegarse a la carbonización de las partes externas del alimento, ocasionando una pérdida nutritiva y generando compuestos que son tóxicos. Entre las pérdidas nutritivas que pueden tener lugar, estaría la degradación del hierro hemo. En este sentido, los corredores con anemia, además de las medidas de dietoterapia oportunas, sería recomendable que recurriesen a tratamientos culinarios más suaves.

También es importante el efecto de la cocción sobre el contenido en vitaminas, ya que puede conllevar a una pérdida de ellas, aunque con diferencias importantes en función de la vitamina que se trate. En los tratamientos culinarios en medio acuoso, principalmente en el caso de productos vegetales, hay una pérdida de vitaminas por trasvase al medio de cocción. Las vitaminas implicadas en mayor grado son las hidrosolubles.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que esta pérdida de vitaminas por difusión al medio de cocción está compensada en gran medida si se consume dicho medio como caldo o salsa con el alimento. Por ello, no solo hay que centrarse en qué tipo de alimentos consumimos, sino que además hay que tener en cuenta cómo los consumimos. 
Laura Jorge 

Articulo de la web www.carreraspopulares.com y de la autora www.laurajorgenutricion.com


¿ES BUENA LA CERVEZA PARA CORRER MEJOR?

La cerveza está elaborada con ingredientes 100% naturales -agua, cebada y lúpulo- y es una de las pocas bebidas que contiene vitaminas y minerales de forma natural, destacando especialmente las vitaminas del Grupo B y minerales como el fósforo, el magnesio y el calcio; sin olvidar los polifenoles, antioxidantes naturales que participan potencialmente en la protección contra enfermedades cardiovasculares y en la reducción de los fenómenos oxidativos responsables del envejecimiento del organismo.

Lo cierto es que en el ejercicio físico, especialmente el de carácter aerobico como el running, la cerveza aumenta de manera espectacular el consumo de oxígeno por el músculo. Se piensa actualmente que las agujetas y otras molestias musculares pueden tener este origen, siendo recomendable la ingesta de antioxidantes para prevenirlas. La cerveza es una bebida caracterizada por su elevado contenido en antioxidantes, por lo que se plantea que un consumo moderado después de la actividad física podría ser útil para permitir una mejor recuperación después del esfuerzo.
La cerveza forma parte de la denominada "Dieta Mediterránea" y en nuestro país es consumida mayoritariamente de forma responsable, muy vinculada al saludable rito del aperitivo y, cada vez más, a las comidas y las cenas. De hecho, recientemente, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha revisado su Pirámide de la Alimentación Saludable en la que se han incluido las bebidas fermentadas de baja graduación, como el vino, la cerveza o la sidra, de forma opcional y moderada.
ARTICULO PUBLICADO EN LA REVISTA RUNNERS

EL DESAYUNO, LA COMIDA MÁS IMPORTANTE

Es común que todos los días salgamos temprano de casa para dirigirnos hacia trabajo, escuela u otros sitios en donde realizaremos actividades físicas e intelectuales, y que nos preparemos para ello sólo con una taza de café, una barra de cereal o, simplemente, nada.
Sea por desinformación, falta de tiempo, inapetencia o bajar "algunos kilitos", la mala costumbre de "saltarse" el desayuno tiene consecuencias dañinas para nuestro organismo, que justo en las primeras horas del día requiere energía para actuar con vitalidad. De acuerdo con médicos expertos, nuestra primera comida debe proporcionar 25% de las necesidades nutricionales diarias, ya que se ha comprobado que cuando la aportación es menor, en el corto plazo, disminuyen las funciones del cerebro, generándose irritabilidad, baja concentración y fallas en la memoria.

A largo plazo pueden presentarse complicaciones todavía más serias, pues hay falta de hierro y vitaminas, lo que ocasiona deficiente circulación del oxígeno y mal funcionamiento general del sistema nervioso. Si esto parece poca cosa, se ha comprobado estadísticamente que aquellos individuos que suprimen el desayuno corren más riesgo de sufrir obesidad. Malos hábitos
Cierto es que el desayuno tiene como enemigos principales a las prisas de todas las mañanas, somnolencia e inapetencia, además de la terrible incógnita de saber cómo amaneció el tráfico en nuestra ciudad. Por eso, mucha gente recurre a alimentos rápidos con la idea de "tapar el huequito" que sienten, comer algo "mientras" en lo que hay un momento oportuno (que a veces no llega), o recurren a alguna práctica para "engañar" a su estómago. Aparentemente no hay daño alguno, pero probablemente a media mañana se experimente irritación o dolor de cabeza debido a la baja cantidad de nutrientes.
Ahora bien, es pertinente añadir que es tan mala la escasez como el abuso: aunque la glucosa (azúcar) es necesaria para que el cerebro funcione adecuadamente e inicie la coordinación de nuestra jornada, su exceso genera aletargamiento.
Podeis seguir leyendo el articulo completo donde se especifican los alimentos aconsejables en cada desayuno...

4 ALIMENTOS PARA ANTES DE SALIR A CORRER

Avena con fruta fresca:

La avena es una gran aliada del entrenamiento porque se mantiene contigo a lo largo de toda la actividad física, liberando gradualmente azúcar en tu sistema circulatorio.
A tu bol de avena se le puede agregar fruta. Si se va a hacer una actividad de más de dos horas, ésta tiene que ser de las de bajo índice glicémico, como fresas, manzanas, cerezas, pomelo, naranja o pera. Si se va a hacer una actividad de menos duración, es recomendable utilizar las de alto índice glicémico, es decir, las que contienen azúcares que se absorben rápidamente como melón, sandía, kiwi, melocotones o albaricoques.



Batidos:

No solo son buenos a la hora de tener que elegir algo rápido, puesto que demandan de poco tiempo para prepararlos, además aportan muchos beneficios al entrenamiento. Una de las mejores opciones es el pátano, por su gran cantidad de potasio, cortado en rebanadas con una taza de yogur descremado y algo de granola para darle consistencia.

Tostadas de pan integral con plátano y canela:

Las tostadas con la fruta brindan los dos tipos de hidratos necesarios, con el plus de que son fáciles de digerir. Los plátanos son perfectos para elevar losniveles de potasio, los cuales bajan a medida que se va corriendo. Se le puede agregar canela, puesto que estabiliza el azúcar en sangre y mejora las funciones cerebrales.

Frutos secos:

Lo ideal es una mezcla compuesta por nueces o fruta deshidratada. Ésta tiene azúcar saludable, que provee la energía rápida que se necesitan, mientras que las semillas y las nueces mantendrán los nivelesde insulina cuando éstos tiendan a caer a mitad del entreno. Cabe recordar que las semillas y nueces son altas en grasas, lo que lleva mucho más tiempo digerirlas. Si se come demasiado podrías empezar a sentirte súper lleno y empezar a descender la velocidad a medida que realizas tu actividad.
Se lep uede añadir yogur. Es fácil de digerir por el estómago y, combinado con los frutos secos o fruta deshidratada, ofrece las reservas de energía que el cuerpo necesita.

Articulo de Silvia Cristofano publicado en la web de running.es


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