PLANES DE ENTRENAMIENTO

PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

Plan de entrenamiento de la web runnics.es :
Plan de entrenamiento de 3 dias por semana, de la web runners.es:
- www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-para-empezar-a-correr-3-dias-por-semana

CONSEJOS PARA ENTRENAR TRAIL RUNNNING



ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES PARA CORREDORES:

Imanol Loizaga , entrenador, te ha preparado 5 ejercicios de abdominales para corredores. Imprescindible para mantener una buena técnica de carrera sobre todo para runners de largas distancias.



AQUI TENEIS EL VIDEO COMPLETO, ESPERO QUE LO APROVECHEIS

PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIA MARATON


COMO HACER LAS SERIES CORRECTAMENTE

Lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. La mente sólo recuerda las últimas series de cada entrenamiento; de este modo podemos "engañarlo" para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo.




Os preguntaréis, ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo.
Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados.
Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.
Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.
Ritmos para competir a menos de 4’ por km
Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de km es de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.
Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:
TIPOS DESERIESPRIMERA  REPETICIÓNÚLTIMA REPETICIÓNRECUPERACIÓN
De 20043’’38’’45’’ a 1’
De 3001’05’’57’’45’’ a 1’
De 4001’30’’1’18’’1’ y 2’
De 5001’55’’1’40’’1’
De 1.0004’05’’3’30’’1’
De 20008’10’’7’10’’’1’ a 90’’
De 3.00012’10’’10’55’’90’’
De 4.00016’25’’14’50’’90’’ y 2’

Articulo de la revista runners

Plan de Entrenamiento en 12 semanas para empezar a correr

TU OBJETIVO: Trotar media hora seguida después de 12 semanas (3 meses de entrenamiento).

IDEAL PARA: Aquellos que quieren comenzar a correr pero no saben cómo empezar.
TUS MIEDOS: ¿Crees que tendrás que parar al minuto de empezar? Con este plan eso no sucederá.
EL PRIMER MES
SEMANA 1
- Lunes - 20 minutos andando.
- Miércoles - 20 minutos andando.
- Sábado - 20 minutos andando. 
SEMANA 2
- Lunes - 30 minutos andando.
- Miércoles - 30 minutos andando.
- Sábado - 30 minutos andando.
SEMANA 3
- Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 4
- Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.


SEMANA 5
- Lunes - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 6
- Lunes - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 7
- Lunes - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 8
- Lunes - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

TERCER MES

SEMANA 9
- Lunes - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 10
- Lunes - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 11
- Lunes - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 12
- Lunes - 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
- Sábado - 30 minutos corriendo sin parar.

Y NO TE OLVIDES DE...

- Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
- Gimnasia - Un día por semana deberías hacer una sencilla tabla de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.

MAS INFORMACION EN LA WEB : www.runners.es 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10K :

                             Planes de entrenamiento para preparar tu 10K: 10k Zaragoza 2015



      












No hay comentarios:

Publicar un comentario